Alimentos probióticos
Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos beneficiosos para nuestra salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Estos microorganismos, como las bacterias y levaduras, son capaces de sobrevivir al paso por el sistema digestivo y llegar al intestino, donde ejercen sus efectos positivos. Para ser considerados probióticos, estos alimentos deben contener una cantidad suficiente de microorganismos viables y demostrar efectos beneficiosos para la salud humana.
Criterios de definición de alimentos probióticos
- Deben contener microorganismos vivos que sean seguros para el consumo humano. Esto implica que los microorganismos utilizados deben ser de cepas probadas y no causar enfermedades o infecciones.
- Estos microorganismos deben tener la capacidad de colonizar y sobrevivir en el intestino humano, donde pueden ejercer sus efectos beneficiosos.
Fuentes de Alimentos Probióticos
Muchos de los alimentos probióticos se producen mediante un proceso de fermentación. Durante este proceso, se utilizan bacterias beneficiosas, como Lactobacillus o Bifidobacterium, para convertir los ingredientes en alimentos ricos en probióticos. Estas bacterias se añaden intencionalmente a los alimentos y se les proporciona un ambiente adecuado para que crezcan y se multipliquen.
La fermentación puede ocurrir de forma natural, como en el caso del yogur, o puede ser inducida mediante la adición de cultivos de bacterias probióticas específicas. Este proceso de fermentación es esencial para garantizar que los alimentos contengan una cantidad suficiente de bacterias probióticas vivas y activas.
Durante la fermentación, las bacterias probióticas se alimentan de los carbohidratos presentes en los alimentos. A medida que las bacterias se multiplican, producen ácido láctico y otras sustancias beneficiosas. Estas sustancias no solo ayudan a preservar los alimentos, sino que también contribuyen a mejorar la salud intestinal.
El ácido láctico, por ejemplo, crea un ambiente ácido en el intestino que dificulta el crecimiento de bacterias dañinas. Además, las bacterias probióticas también pueden producir enzimas que ayudan a descomponer los alimentos y facilitan la absorción de nutrientes.
Es importante destacar que no todos los alimentos fermentados contienen bacterias probióticas. Para que un alimento sea considerado probiótico, debe contener cepas específicas de bacterias que hayan demostrado tener beneficios para la salud. Por esta razón, los alimentos probióticos suelen ser sometidos a pruebas rigurosas para garantizar la viabilidad y la cantidad adecuada de bacterias beneficiosas.
Ejemplos de alimentos probióticos
Los alimentos probióticos pueden provenir de diferentes fuentes, como productos lácteos fermentados (como el yogur y el kéfir), alimentos fermentados no lácteos (como el chucrut y el kimchi), suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos con probióticos.
- Yogur: Es uno de los alimentos probióticos más conocidos. Contiene diferentes cepas de bacterias probióticas, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis.
- Kéfir: Es similar al yogur, pero se elabora a partir de leche fermentada con diferentes cepas de bacterias y levaduras beneficiosas.
- Chucrut: Es el repollo fermentado en salmuera. Contiene Lactobacillus y otras bacterias beneficiosas que ayudan a la digestión.
- Kimchi: Es un plato coreano elaborado a partir de col china fermentada con diferentes ingredientes, como pimiento rojo, ajo y jengibre. También contiene varias cepas de bacterias probióticas.
- Miso: Es una pasta fermentada tradicionalmente elaborada a partir de soja y otros granos fermentados con Aspergillus oryzae. Contiene bacterias beneficiosas y es utilizado como base para sopas y aderezos.
- Tempeh: Es un producto de soja fermentada que contiene bacterias probióticas. Se utiliza como sustituto de la carne en diferentes platos.
- Kombucha: Es una bebida fermentada elaborada a partir de té endulzado y un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras. Contiene probióticos y es conocida por sus propiedades estimulantes para la salud digestiva.
- Queso fresco: El queso fresco es un producto lácteo fermentado que contiene bacterias beneficiosas para el sistema digestivo.
- Aceitunas y Encurtidos: Alimento fermentados
- Suero de leche: El suero de leche es un subproducto de la producción de queso que contiene bacterias beneficiosas para el sistema digestivo.
- Té de jengibre: Es una bebida fermentada
- Vinagre de manzana: Producto fermentado que contiene bacterias beneficiosas
- Chocolate negro: El chocolate negro con alto contenido de cacao y sin azúcar añadido contiene bacterias beneficiosas.
Estos alimentos no solo son deliciosos, sino que también pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los alimentos probióticos no son una solución milagrosa y que su efecto puede variar de una persona a otra.
No todos los alimentos fermentados contienen probióticos, ya que algunos pueden haber sido pasteurizados o procesados de manera que los microorganismos beneficiosos sean eliminados.
Beneficios para la Salud
Uno de los principales beneficios de los alimentos probióticos es su capacidad para mejorar la salud digestiva. Estos microorganismos ayudan a descomponer los alimentos y facilitan la absorción de nutrientes en el intestino. Además, contribuyen a mantener un equilibrio en la microbiota intestinal, lo que puede prevenir problemas como la diarrea, el estreñimiento y la inflamación intestinal.
También se ha demostrado que los alimentos probióticos pueden ser útiles en el tratamiento de enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Otro beneficio importante de los alimentos probióticos es su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Algunas cepas de bacterias probióticas estimulan la producción de células inmunológicas y mejoran la respuesta del sistema inmunológico ante infecciones y enfermedades. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, como el resfriado común y la gripe, así como a prevenir infecciones intestinales.
Además, los alimentos probióticos pueden tener efectos positivos en la salud mental. Se ha descubierto que el intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, y que la microbiota intestinal puede influir en el estado de ánimo y la salud mental. Algunas investigaciones sugieren que pueden mejorar los síntomas de trastornos como la depresión, la ansiedad y el estrés.
Es importante tener en cuenta que los efectos pueden variar según la cepa y la dosis consumida, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de incorporar alimentos probióticos a la dieta.
¿Cuál es la cantidad recomendada de alimentos probióticos que debemos ingerir para obtener beneficios para la salud?
La cantidad recomendada de alimentos probióticos para obtener beneficios para la salud puede variar dependiendo del tipo de probiótico y de la condición de salud específica de cada individuo. Sin embargo, se sugiere consumir entre 1 a 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por día para obtener resultados positivos. Es importante leer las etiquetas de los productos probióticos para conocer la cantidad de UFC que contienen y ajustar la dosis según las indicaciones del fabricante o las recomendaciones de un profesional de la salud.
Los alimentos probióticos no son medicamentos y su efecto en la salud puede variar de una persona a otra. Algunas personas pueden experimentar beneficios con poco consumo, mientras que otras pueden requerir ingestas más altas para obtener resultados. Además, la duración del consumo de alimentos probióticos también puede influir en los beneficios para la salud. Se recomienda ingerirlos de manera regular y constante para obtener mejores resultados.
Hay que destacar que la ingesta recomendada puede variar según la edad, el estado de salud y las necesidades individuales. Por ejemplo, los niños y las personas con sistemas inmunológicos debilitados pueden requerir dosis diferentes. Por esta razón, es importante consultar a un profesional de la salud (pediatras, internistas, nutriólogos, gastroenterólogos) antes de comenzar a consumir alimentos probióticos, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando medicamentos.
Referencias
https://munkombucha.com/los-18-alimentos-probioticos-tienes-que-consumir/
https://nutribiotica.es/digestivo-y-nutricion/probioticos/
https://www.analesdepediatria.org/es-probioticos-concepto-mecanismos-accion-articulo-13092364
https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2020/12/30/probioticos-son-hay-tomarlos-176079.html